1 Востаннє редагувалося FakiNyan (28.11.2019 17:43:43)

Тема: Качаємось разом з ФакіНяном

Вітання.
Я надивився достатньо відео всіляких фітнес-чувачків, аби нарешті почати діяти!
З завтрашнього дня я починаю худнути зберігаючи м'язову масу, зараз розповім, як я то буду робити, і що мене лякає.

ідея проста - калорії дають нам енергії, і залишкова енергія зберігається в тілі у вигляді сала. Аби схуднути, потрібно споживати менше калорій, при цьому варто регулювати з якого типу ресурсу ті калорії ми отримуємо.
Маємо:
білок - 4 калорії на 1 грам
вуглеводи - 4 калорії на 1 грам
жир - 9 калорій на 1 грам
(ще є алкоголь, але я не бухаю, тому мені все одно).

Для того, аби їсти менше необхідного, спочатку треба дізнатись, скільки ж нам необхідно, і ось цей калькулятор приблизно допомагає розрахувати необхідне число калорій https://tdeecalculator.net/
В моєму випадку, для підтримки тої ваги, що я маю, мені треба споживати 1,805 калорій в день.
В якості калорійного дефіциту пропонується -500 калорій, отже, мені тепер треба буде споживати 1,305 калорій в день.

Варто зауважити, що дуже швидко скидати вагу не варто, тому що є ризик позбутися м'язової маси, максимальна кількість ваги, котру варто скидати за тиждень, це до 0.7 відсотка вашої поточної ваги. Для мене це буде 490 грам максимально.

Аби м'язи нікуди не дівались під час калорійного дефиціту потрібно споживати від 1 до 1.4 грама білку на 1 фунт маси тіла мінус маса жира.
В моєму випадку відсоток жиру приблизно 25%, а вага 70кг, отже, мені необхідно споживати...
70 кг - це 154.3 фунти...
154.3 * 0.75 * 1.4 = 162 грами білку щоденно.

Запропонована кількість калорій для схуднення була 1305, 1 грам білку - це 4 калорій, отже 162г білку дає  648 калорій, решту (657г) можна заповнювати, як завгодно, але я хочу якось однаково вуглеводів і жирів щоб було, наприклад, 82г вуглеводів, і 26г жирів (тому що вуглеводи дають  4 калорії, а жири всі 9).

Тепер мені залишилось найскладніше, підібрати те, що я буду їсти, адже не всюди написана кількість білків, жирів та вуглеводів.

Говоріть українською! Живіть українською! Відчувайте українською!

2

Re: Качаємось разом з ФакіНяном

Проблєма - звідки брати стільки білку? Вся їжа, котру я зараз маю, містить в собі як білки, так і жири. І поки набереться необхідна кількість білків, то вже й набереться забагато жирів.

Говоріть українською! Живіть українською! Відчувайте українською!

3

Re: Качаємось разом з ФакіНяном

зміг зробити меню з 145.4г білку, і 1305.7 калоріями, але білка не вистачає, це капець просто
завтра закуплюсь всякими філе, бо це ж капець якийсь виходе!!

Говоріть українською! Живіть українською! Відчувайте українською!

4

Re: Качаємось разом з ФакіНяном

Наступна гілка, сподіваюся, буде "знайомимося з дівчатами разом із ФакіНяном"?

Подякували: leofun01, DOP, 221VOLT3

5

Re: Качаємось разом з ФакіНяном

koala написав:

Наступна гілка, сподіваюся, буде "знайомимося з дівчатами разом із ФакіНяном"?

насправді я це і мав на увазі під "Худнемо разом з ФакіНяном", але з іншого боку. Зробімо так, аби дівчата самі з нами знайомились. А для цього нам треба хвацько виглядати.

Говоріть українською! Живіть українською! Відчувайте українською!

6

Re: Качаємось разом з ФакіНяном

FakiNyan написав:

Проблєма - звідки брати стільки білку? Вся їжа, котру я зараз маю, містить в собі як білки, так і жири. І поки набереться необхідна кількість білків, то вже й набереться забагато жирів.

Треба бігати за білками по лісі. Спіймали білку — з'їли. Навіть якщо вона виявиться жирною, зайві калорії спаляться, поки її ловитимете.

py -3 -m pip install git+https://github.com/snoack/python-goto
∩⍴○⌈⍴⍺/∧\∨/⊢○ ⌿⍀⍴⌊
Подякували: Torbins, FakiNyan, 221VOLT3

7

Re: Качаємось разом з ФакіНяном

Можу дати (непрохану) пораду з власного досвіду (з 116 кг до 89 кг): жрати менше треба + зал. Я не рахував калорії, не дивився на етикетки і тд. Варто лише почати споживати (значно) менше калорій та займатися спортом (я ходив 2-3 рази на тиждень до зали, можу викласти програму на 3 дні якщо бажаєш) та й годі. Сніданок - вівсянка, обід - рис з вареною куркою/дієтичний супчик, салат на вечерю. Дешево і ефективно. Я волію однотипне харчування: не треба вигадувати що готувати та можна спокійно закупитися на цілий тиждень.

Подякували: FakiNyan, Djalin2

8

Re: Качаємось разом з ФакіНяном

Я протеін набираю за рахунок протеінових коктелів та протеінових батончіків. Цке нійбільш раціонально. Можна звичайно намагатися жерти курячи грудки - але скоро на ніх буде важко дивитися. тож з ранку протеіновий коктель + додатково протеїн + клітковина. та ввечері теж саме.
Спираючись на власній досвід - це найбільш раціонально, та безпечно. Протеінові коктелі я особисто використовую Herbalife але це не принципово, просто у них найбільш зручно та якісно.

Робіть що хочете - людина створена вільною
Подякували: FakiNyan, 221VOLT2

9 Востаннє редагувалося Torbins (28.10.2019 18:16:28)

Re: Качаємось разом з ФакіНяном

FakiNyan
У мого організму є такий прикол, що якщо йому не вистачає якихось вітамінів чи мікроелементів, то він починає вимагати жерти. Найбільше звичайно хочеться саме ту їжу, де є потрібні штуки, але загалом хочеться всього і побільше. Тому я намагаюся притримуватися раціонального харчування, щоб організм отримував усього саме стільки скільки йому треба. І не просив лишнього.
Ну й плюс заняття з тренером у залі, як же без цього?

Подякували: FakiNyan, 221VOLT2

10

Re: Качаємось разом з ФакіНяном

P.Y. написав:
FakiNyan написав:

Проблєма - звідки брати стільки білку? Вся їжа, котру я зараз маю, містить в собі як білки, так і жири. І поки набереться необхідна кількість білків, то вже й набереться забагато жирів.

Треба бігати за білками по лісі. Спіймали білку — з'їли. Навіть якщо вона виявиться жирною, зайві калорії спаляться, поки її ловитимете.

ахахаах, дуже смішно, але от українською правильно буде - вивірка! пане москалику

Говоріть українською! Живіть українською! Відчувайте українською!
Подякували: karmeljuk1

11

Re: Качаємось разом з ФакіНяном

varkon написав:

Я протеін набираю за рахунок протеінових коктелів та протеінових батончіків. Цке нійбільш раціонально. Можна звичайно намагатися жерти курячи грудки - але скоро на ніх буде важко дивитися. тож з ранку протеіновий коктель + додатково протеїн + клітковина. та ввечері теж саме.
Спираючись на власній досвід - це найбільш раціонально, та безпечно. Протеінові коктелі я особисто використовую Herbalife але це не принципово, просто у них найбільш зручно та якісно.

теж вирішив спробувати протеїнового коктейля (зі смаком полунички  :-* )
там на 30г йде 24г протеїну, якщо не помиляюсь. І вживати то можна до 3 разів на день.

Говоріть українською! Живіть українською! Відчувайте українською!
Подякували: 221VOLT1

12

Re: Качаємось разом з ФакіНяном

iovchynnikov написав:

Можу дати (непрохану) пораду з власного досвіду (з 116 кг до 89 кг): жрати менше треба + зал. Я не рахував калорії, не дивився на етикетки і тд. Варто лише почати споживати (значно) менше калорій та займатися спортом (я ходив 2-3 рази на тиждень до зали, можу викласти програму на 3 дні якщо бажаєш) та й годі. Сніданок - вівсянка, обід - рис з вареною куркою/дієтичний супчик, салат на вечерю. Дешево і ефективно. Я волію однотипне харчування: не треба вигадувати що готувати та можна спокійно закупитися на цілий тиждень.

Дякую, в мене не все так страшно. Я поки що буду займатись 3 рази на тиждень з власною вагою, віджимання + присідання, тому що я достатньо слабкий, аби воно давало результати, + жерти буду менше, то може й справді втрачу трішки жиру. А от після цього вже буду думати про зал.

Говоріть українською! Живіть українською! Відчувайте українською!
Подякували: 221VOLT1

13

Re: Качаємось разом з ФакіНяном

FakiNyan написав:
P.Y. написав:
FakiNyan написав:

Проблєма - звідки брати стільки білку? Вся їжа, котру я зараз маю, містить в собі як білки, так і жири. І поки набереться необхідна кількість білків, то вже й набереться забагато жирів.

Треба бігати за білками по лісі. Спіймали білку — з'їли. Навіть якщо вона виявиться жирною, зайві калорії спаляться, поки її ловитимете.

ахахаах, дуже смішно, але от українською правильно буде - вивірка! пане москалику

У словниках є обидва слова. Від регіону залежить насправді. Крім того, вивірка більше підходить для жартів не про білкову дієту, а про щось пов'язане з вивірюванням.

py -3 -m pip install git+https://github.com/snoack/python-goto
∩⍴○⌈⍴⍺/∧\∨/⊢○ ⌿⍀⍴⌊
Подякували: 221VOLT1

14

Re: Качаємось разом з ФакіНяном

Власне кажучи, перший день я запоров. Калорії курячих стегенець порахував невірно + 28г протеїнового порошку дали мені близько 100калорій, так шо я отримав більше, ніж потрібно було.

Говоріть українською! Живіть українською! Відчувайте українською!

15

Re: Качаємось разом з ФакіНяном

В дискорді хлопці кажуть. що 1305 калорій, то дуже мало, і що я буду втрачати також м'язову вагу. Кажуть, хоча б 1500 бери, бо то вже зовсім мало.
Тому я побудував собі на завтри нове меню, воно має 1504 калорій і 160.8г білка.

Сніданок:
4 яйця, 100г молока (яєшня буде), 100г ковбасні, та 100г сулугуні.
Воно мені дасть 57.8г білка та 818 калорій. Швидше за все, я це зап'ю 30 грамами протеїнового порошку, і це дасть мені ще 23г білку та 116.5 калорій, тому зранку я буду мати 80,8г білка та 934,5 калорій. Власне, цього мені повинно вистачити на більшу частину дня, тому що на 2 годину мені тре до стоматолога, і лише після нього я зможу їсти щось, і то, не відразу, мабуть.

На обід в мене буде 200г курячого філе та 100г чорної квасолі. воно мені дасть 44г білка та 309 калорій. Цього мені повинно вистачити, аби дочекатись до вечора.

І на вечерю  я матиму 330г йогурта, та перед сном вип'ю ще 30г порошку, і матиму ще 36г білка, та 260,5 калорій.

Що думаєте?

Говоріть українською! Живіть українською! Відчувайте українською!

16

Re: Качаємось разом з ФакіНяном

Шлунок та кишечник не посадіть так. Клітковина та менші порції, але частіше.

Подякували: Torbins1

17

Re: Качаємось разом з ФакіНяном

ок, я буду додавати різні овочі, фрукти та горіхи, але тоді буде складніше обрахувати кількість калорій та білку, ех...

Говоріть українською! Живіть українською! Відчувайте українською!

18

Re: Качаємось разом з ФакіНяном

Витрати калорій ще залежать від поточної м'язової маси — навіть коли навантажень нема, м'язи продовжують їсти. Якщо м'язів багато, потреба організму в калоріях буде більшою, ніж якщо вони ще не прокачані. Оте все про втрату м'язової маси стосується, в першу чергу, тих, у кого вона вже є. Взагалі, бодібілдери чергують періоди «маси» (коли повноцінне харчування поєднується з силовими вправами, щоб наростити м'язову масу) і «сушки» (коли споживання калорій обмежується, спалюється жирова маса і частково м'язи).

py -3 -m pip install git+https://github.com/snoack/python-goto
∩⍴○⌈⍴⍺/∧\∨/⊢○ ⌿⍀⍴⌊
Подякували: 221VOLT1

19

Re: Качаємось разом з ФакіНяном

P.Y. написав:

Витрати калорій ще залежать від поточної м'язової маси — навіть коли навантажень нема, м'язи продовжують їсти. Якщо м'язів багато, потреба організму в калоріях буде більшою, ніж якщо вони ще не прокачані. Оте все про втрату м'язової маси стосується, в першу чергу, тих, у кого вона вже є. Взагалі, бодібілдери чергують періоди «маси» (коли повноцінне харчування поєднується з силовими вправами, щоб наростити м'язову масу) і «сушки» (коли споживання калорій обмежується, спалюється жирова маса і частково м'язи).

в мене тих м'язів як кіт наплакав
але я планую займатись через день, поки що це звичайні вправи з власною вагою, віджимання та присідання. Як придбаю турніка на двері, то буду ще підтягуватись намагататись. Щоб ви розуміли, я зараз і одного разу нормально не підтягнусь.

Говоріть українською! Живіть українською! Відчувайте українською!
Подякували: 221VOLT1

20

Re: Качаємось разом з ФакіНяном

Тут шче, чогось пригадало ся, про біг, бгг.