Тема: Качаємось разом з ФакіНяном
Вітання.
Я надивився достатньо відео всіляких фітнес-чувачків, аби нарешті почати діяти!
З завтрашнього дня я починаю худнути зберігаючи м'язову масу, зараз розповім, як я то буду робити, і що мене лякає.
ідея проста - калорії дають нам енергії, і залишкова енергія зберігається в тілі у вигляді сала. Аби схуднути, потрібно споживати менше калорій, при цьому варто регулювати з якого типу ресурсу ті калорії ми отримуємо.
Маємо:
білок - 4 калорії на 1 грам
вуглеводи - 4 калорії на 1 грам
жир - 9 калорій на 1 грам
(ще є алкоголь, але я не бухаю, тому мені все одно).
Для того, аби їсти менше необхідного, спочатку треба дізнатись, скільки ж нам необхідно, і ось цей калькулятор приблизно допомагає розрахувати необхідне число калорій https://tdeecalculator.net/
В моєму випадку, для підтримки тої ваги, що я маю, мені треба споживати 1,805 калорій в день.
В якості калорійного дефіциту пропонується -500 калорій, отже, мені тепер треба буде споживати 1,305 калорій в день.
Варто зауважити, що дуже швидко скидати вагу не варто, тому що є ризик позбутися м'язової маси, максимальна кількість ваги, котру варто скидати за тиждень, це до 0.7 відсотка вашої поточної ваги. Для мене це буде 490 грам максимально.
Аби м'язи нікуди не дівались під час калорійного дефиціту потрібно споживати від 1 до 1.4 грама білку на 1 фунт маси тіла мінус маса жира.
В моєму випадку відсоток жиру приблизно 25%, а вага 70кг, отже, мені необхідно споживати...
70 кг - це 154.3 фунти...
154.3 * 0.75 * 1.4 = 162 грами білку щоденно.
Запропонована кількість калорій для схуднення була 1305, 1 грам білку - це 4 калорій, отже 162г білку дає 648 калорій, решту (657г) можна заповнювати, як завгодно, але я хочу якось однаково вуглеводів і жирів щоб було, наприклад, 82г вуглеводів, і 26г жирів (тому що вуглеводи дають 4 калорії, а жири всі 9).
Тепер мені залишилось найскладніше, підібрати те, що я буду їсти, адже не всюди написана кількість білків, жирів та вуглеводів.